حقق نظام دوكان الغذائي، الذي تم تطويره عام 1975 على يد خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان، الكمال على مدى 30 عامًا من التطوير المستمر.
وهو يختلف بشكل إيجابي عن معظم نظائره، حيث أن فقدان الوزن لا يرتبط باستنزاف الجسم وتقييد كمية الطعام المستهلكة، بل مع تعزيز موثوق للنتيجة. ليس من المستغرب أن تحظى هذه الطريقة الناجحة بشعبية واسعة.
يعتبر الدكتور دوكان من أعظم الخبراء وأكثرهم تأثيراً في مجال التغذية. وصفاته لأساليبه المضادة للسمنة تباع بملايين النسخ. قام بيير دوكان باستمرار بتحسين سلاحه الهائل ضد دهون الخصر ثم قام بتطوير نسخة صريحة من نظامه الغذائي "سلم فقدان الوزن".
جوهر النظام الغذائي دوكان
يتضمن النظام الغذائي البروتيني حسب الطريقة 4 مراحل متميزة:
- يؤدي "هجوم" البروتين قصير المدى إلى القضاء تمامًا على كل شيء باستثناء الأطعمة الغنية بالبروتين. في هذه اللحظة يتم فقدان الوزن الزائد بشكل مؤقت.
- "كروز" ("التناوب") يطور الموضوع بلطف أكبر: بالتناوب مع أيام البروتين النقي وأيام البروتين والخضروات المختلطة، يصل الوزن إلى الهدف.
- مرحلة "التثبيت" ("التثبيت") ضرورية لاستعادة التغذية الطبيعية. يتم إعادة تقديم الفواكه والخبز والجبن والأطعمة النشوية تدريجياً.
- وتختلف "مرحلة الاستقرار" عن النظام الغذائي المعتاد فقط في أن يوم واحد، مرة واحدة في الأسبوع، يحتوي على بروتين بحت، كما هو الحال في "الهجوم".
يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 1٪) إلى أجل غير مسمى. من البداية، النتيجة واضحة إذا اتبعت المنهجية. الكيلوجرامات تذوب أمام أعيننا. يتم فقدان وزن الأنسجة الدهنية، ويتم الاحتفاظ بالعضلات. وهذا يحافظ على قوة العضلات، مما يخلق خطوطًا ناعمة ومرنة. إن التحديد الواضح والسلس للمراحل لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن، ولكنه يعزز أيضًا فقدان الوزن الناجح. الجلد والشعر والأظافر تتحسن. الرفاهية والمزاج الأمثل.
يؤكد المؤلف بيير دوكان على ضرورة الالتزام بـ "أيام البروتين" (كل يوم خميس) لبقية حياتك. يتيح لك يوم الصيام هذا تصحيح زيادة الوزن على مدار الأسبوع.
المدة
مدة حمية دوكان غير مستقرة. تعتمد مدة كل مرحلة من مراحل رجيم دوكان على عدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. كل شخص لديه وزنه الخاص، والذي يتناسب تمامًا مع المعايير الأخرى وهو أمر مرغوب فيه. باستخدام حاسبة الوزن المثالي الموجودة على الموقع الإلكتروني، يمكنك تحديد وزنك المثالي بسرعة وسهولة أكبر ومن ثم حساب عدد أيام النظام الغذائي.
قائمة المنتجات
إن فقدان الوزن لا يحد الشخص كثيرًا من الأطباق المتاحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نطاق المنتجات المستهلكة يتزايد مع كل مرحلة.
قائمة الأطعمة البروتينية الموصى بها. المنهجية بأكملها تعتمد عليها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير قليل الدسم، لحم العجل، الدجاج الأبيض، الديك الرومي، الأرنب)؛
- الأعضاء الداخلية (اللسان والكلى والكبد)؛
- الأسماك والمأكولات البحرية (بلح البحر، الجمبري، لحم الحبار، جراد البحر، الكافيار)؛
- منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب والكفير والجبن واللبن - حتى 1٪)؛
- التوفو الرائب.
الأطعمة الخالية من البروتين في رجيم دوكان:
- الشاي (الشاي الأسود والأخضر والشاي العشبي) ؛
- القهوة (المخمرة، سريعة التحضير، ولكن ليست 3 في 1)؛
- يمكنك تناول ملعقة صغيرة من الكاكاو تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 14% يوميًا؛
- ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من نشا الذرة أو الحليب الخالي من الدسم يوميًا؛
- نخالة القمح - 1 ملعقة كبيرة يوميا؛
- التوابل (الملح، الشبت، الكمون، الحماس، الخردل)؛
- المضافات المنكهة مثل الفانيلين والجيلاتين ونكهات الطعام وعوامل تخمير العجين.
ولا تنس أن التوابل تهيج الأغشية المخاطية للفم والمعدة وتزيد من الشعور بالجوع. يوصى بعدم المبالغة في تناول الفلفل والبابريكا والكاري والتوابل الحارة المماثلة. البصل – قطعة واحدة في اليوم تكفي.
سوف يدمر الوضع بالتأكيد في جميع المراحل:
- شرب الكحول.
- السكر مثل السوربيتول والسكروز والفركتوز ودكستروز وما شابه؛
- الفواكه مثل الموز والعنب والكرز والكرز.
- البطاطس؛
- الزيت، الدهن، المايونيز، الصلصات الدهنية؛
- الخبز الأبيض.
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك اللجوء إلى المُحليات الاصطناعية الخالية من الكربوهيدرات.
لنبدأ بالنظام الغذائي
تبدأ المرحلة الأكثر كثافة في العمالة، والتي لا يوجد فيها سوى الطعام حسب القائمة المسموح بها. بعد ذلك، تضاف الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. بالنسبة للثالث، يمكن قبول القليل من المعكرونة أو الجبن الصلب في حالة حدوث التصلب. بالإضافة إلى ذلك، لتجنب الضغط النفسي والغياب المحتمل، يمكنك ترتيب إجازة لنفسك مرة واحدة في الأسبوع.
حتى الحلويات الكحولية أو الشوكولاتة المحظورة لن تدفعك إلى الجنون في كل مرة تزور فيها المتجر حيث أصبح من الممكن الوصول إليها الآن.
المرحلة الرابعة - الوجبة الأكثر عادية ستة أيام في الأسبوع - يتم استبدالها أيضًا بنوع من العطلة، ولكن هذا يوم صيام - يُسمح باستهلاك منتجات البروتين فقط في القائمة. يتم حساب الوقت المستغرق في كل قطعة على أساس الوزن المطلوب بواسطة آلة حاسبة خاصة.
من الضروري طهي الطعام بدون زيت أو دهون. المقالي المغطاة بالتفلون مناسبة لقلي المنتجات الغذائية. يمكنك تحضير وصفات خالية من الدهون في الميكروويف أو الفرن أو الشواية أو جهاز البخار.
السر الصغير للنجاح هو نخالة الشوفان. يوفر تناول الطعام اليومي شعورًا بالشبع مع الحد الأدنى من استهلاك السعرات الحرارية ويطبيع عملية التخلص من السموم والسموم المتراكمة في الجسم. يعد هذا أيضًا منتجًا ممتازًا لإعداد العصيدة والخبز محلي الصنع والحلويات الغذائية اللذيذة.
شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميا، سواء كانت مياه معدنية أو غازية قليلا، يضمن أداء الجسم الطبيعي، حتى بدون اتباع نظام غذائي. كوب قبل الوجبة وكوب بعدها سيساعدك على هضم طعامك جيدًا.
المشي اليومي، ليس فقط إلى المتجر والعودة، لمدة 20 دقيقة وتمارين بسيطة أو لياقة بدنية خفيفة أو Bodyflex ستساعدك على الشعور بالرضا وتشكيل شخصية جذابة. يكشف بيير دوكان سرًا آخر لخسارة الوزن بسرعة، وهو تجنب المصعد تمامًا.
المرحلة الأولى: الهجوم
من الصعب البدء في التغلب على عاداتك السيئة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجسم أن يتفاعل بشكل مؤلم مع أي عملية إزالة السموم. تعد مرحلة الهجوم إجراءً شاقًا ولا تدوم بأي حال من الأحوال أكثر من 10 أيام. من الطبيعي أن تشعر بعدم الراحة الخفيفة وعدم انتظام دقات القلب والنعاس.
ولكن هذا هو وقت النتائج الأكثر إثارة للإعجاب. في الوضع الأقصى، تستمر هذه المرحلة بنسبة 60% على الأقل في المرة الواحدة. بعد الانطباع الأول غير السار، يتم تحسين الجسم، ويتم تنشيط موارد جديدة وتتحسن الحالة. تؤدي مرحلة الهجوم إلى فقدان الوزن بشكل فوري وحتمي.
إن اتباع نظام غذائي بروتيني يحتوي فقط على الأطعمة الموصى بها من القوائم المعتمدة يعطي نتائج: بسبب إزالة السوائل الزائدة في الأنسجة، يفقد الجلد مرونته ويصبح أكثر مرونة وصلابة.
القائمة اليومية لمرحلة الهجوم عالمية. يمكن تبديل الأطباق ودمجها حسب الرغبة. سيساعد اتباع نظام غذائي ووصفات يومية مدروسة في جعل كل يوم ممتعًا ومشرقًا. الغذاء الصحي لا يعني الطعام لا طعم له.
منتجات تحلل البروتين عند نقص السوائل تعطل وظائف الكلى وتؤدي إلى تسمم خطير. يمكن أن تكون النتائج كارثية للغاية. ومن أجل تنظيف الجهاز الهضمي من البقايا، من المهم شرب أكثر من لترين من الماء واستهلاك النخالة يومياً.
المرحلة الثانية: رحلة بحرية (بالتناوب)
وفي نهاية مرحلة فقدان الوزن هذه، سيتم الوصول إلى الوزن المستهدف. في الوقت الحاضر، تنقسم الأيام إلى فئتين: أيام البروتين، والتي تتخللها أيام البروتين وأيام الخضار. أيام البروتين تشبه مرحلة الهجوم، فهي لا تختلف. لا شيء سوى المنتجات التي كانت مقبولة للفترة السابقة. في أيام البروتين والخضروات المختلطة، بالإضافة إلى تلك المسموح بها بالفعل، يتم استخدام مكونات غذائية جديدة للأطباق:
- الخضار (الخيار، الطماطم، الباذنجان، الكوسا، السبانخ، الملفوف، العادي والقرنبيط، البروكلي، الهليون، الفجل، اليقطين)، الخس، الفاصوليا؛
- الفطر.
- الصويا؛
- صلصات قليلة الدسم.
من أجل الاستخدام الرشيد لطريقة دوكان لفقدان الوزن، فإن الأمر يستحق التفكير في نمط الأيام المتناوبة مقدمًا. يوصي المؤلف نفسه بيوم البروتين ثم يوم مختلط. ولكن يمكنك أيضًا اختيار وصفات أخرى لتغيير الأوضاع، على سبيل المثال، ثلاثة في ثلاثة، والشرط الرئيسي هو تطابق المدة الإجمالية.
من أجل هضم الكمية الزائدة من الطعام بشكل مناسب، تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة الآن واستمر في شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. إن عادة المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة ستعزز النتيجة في النهاية.
للوهلة الأولى، يبدو أن فقدان الوزن يتباطأ بعد أيام متباينة. في الواقع، كل شيء على ما يرام: اتباع نظام غذائي البروتين والخضروات والنخالة يعزز نتيجة خروج الماء الزائد من الأنسجة. ومع عودة عملية التمثيل الغذائي لديك تدريجيًا إلى طبيعتها، يعود الماء جزئيًا، ولكن يستمر فقدان الوزن.
تتيح لك مجموعة المنتجات الموسعة تنويع وصفاتك والاستمتاع بإعداد أطباق لم تعد عادية. أدناه يمكنك رؤية مثال: النظام الغذائي اليومي لمرحلة الرحلة البحرية (التناوب)، مخطط بشكل منفصل لأيام البروتين وللأيام المختلطة.
المرحلة الثالثة: الدمج (التوحيد)
الأيام الصعبة خلفنا. كل ما تبقى هو تعزيز ما تم تحقيقه. يعتمد الوقت الذي سيستغرقه هذا على الطريقة التي اخترتها في الأصل. استنادا إلى الحساب الذي يتم فقدان كل 1 كجم في المتوسط لمدة 10 أيام، يمكن حساب الأرقام الدقيقة باستخدام الآلة الحاسبة. يوم البروتين راسخ بقوة في التقويم.
توسيع نطاق اختيار المنتجات المعتمدة. يوجد بالفعل شيء للذهاب إلى المتجر من أجله:
- الفواكه أو التوت يوميا، على سبيل المثال تفاحة، شريحة من البطيخ، برتقالة. يتم استبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الكرز والعنب والموز)؛
- 100 جرام من خبز الحبوب
- 40 جرامًا من الجبن الصلب الذي تصل نسبة الدهون فيه إلى 40%. يُنصح بتجنب الجبن الأزرق وجبن الماعز والجبن المطبوخ.
مرة واحدة في الأسبوع، طبق جانبي نشوي من اختيارك مناسب: ما يصل إلى 220 جرامًا من أرز الحبوب الكاملة أو البطاطس (المطبوخة فقط) أو العدس أو المعكرونة أو بحد أقصى 200 جرام من الصويا والحمص والبازلاء والقمح والكسكس وعصيدة من دقيق الذرة. يُسمح بكأسين من النبيذ الجاف وبضعة ملاعق كبيرة من العسل. يتم توسيع حمية اللحوم مرة واحدة في الأسبوع لتشمل 150 جرامًا من لحم الخنزير (بما في ذلك المقلية).
خميس البروتين: بدءًا من مرحلة الدمج فصاعدًا، تناول فقط النظام الغذائي لمرحلة الهجوم مرة واحدة في الأسبوع (يوصي المؤلف كل يوم خميس).
وفقًا لمبادئ طريقة دوكان، سيساعدك صيام البروتين الأسبوعي المنتظم على التخلص من الجرامات المكتسبة في الأيام المتبقية وتحقيق نتائج ثابتة طوال حياتك. من المهم اتباع قواعد شرب الماء والنخالة والمشي لمدة نصف ساعة.
المرحلة الرابعة: الاستقرار
من الصعب أن يسمى هذا الجزء مرحلة كاملة. لا توجد أي قيود غذائية، يمكنك أن تأكل ما تريد، بما في ذلك الحلويات. تم تحقيق هذا الوزن المستهدف والحفاظ عليه. الاختلافات في هذا الوقت:
- كل أسبوع - "خميس البروتين" (أو أي يوم آخر)؛
- 3 ملاعق كبيرة من النخالة في الصباح. ليس عليك أن تحشو نفسك بالأطعمة النيئة، يمكنك خبز الخبز والحلويات الحلوة: البسكويت أو البسكويت؛
- الماء واترك. ومع ذلك، ينبغي أن يصبح هذا عادة الآن؛
- حاول ألا تستهلك الكثير من السكر والدقيق والبطاطس. كلما كانت الأطعمة والخضروات الموجودة في القائمة تحتوي على نسبة أعلى من البروتين، كلما كان الطعام أكثر صحة؛
- تذكر أن الشخص الذي يعيش حياة نشطة ومتنقلة ليس أفضل حالًا بشكل عام.
الخيار السريع "سلم القبول"
لقد أدرك مؤلف نظام دوكان الغذائي بوضوح أنه ليس كل شخص قادر على اتباع تعليمات المراحل طويلة المدى بدقة. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لا يستطيعون استخدام الطريقة المقترحة لأسباب طبية. نظام غذائي بروتين دوكان لمدة 7 أيام يسبب إزعاجًا أقل ويقلل من الوزن الزائد.
لقد قام باستمرار بتحديث أساليب فقدان الوزن الصحي، وفي عام 2007 نشر كتاب "سلم فقدان الوزن"، الذي أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعًا في جميع أنحاء العالم. يقدم بيير دوكان وصفات أقصر وأقل شاقة.
ينقسم الأسبوع إلى سبع خطوات تقليدية يوميًا. اعتبارًا من يوم الاثنين فصاعدًا، سيتم استكمال القائمة بنوع المنتج كل يوم. يستمر نظام Dukan Express الغذائي في النمو مثل السلم، ويتسلق حتى يوم الأحد، عندما يُسمح بمتجر بقالة كامل.المسار الأساسي للقائمة هو هجوم مرحلة البروتين المعروف بالفعل. السواغات موجودة أيضًا: تناول النخالة (ملعقتان كبيرتان)، والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
بعد ظهور النتائج، يبدأ نوع من الدمج التناظري من الإصدار الكامل - الدمج. مقابل كل كيلوغرام مفقود، يتطلب سلم فقدان الوزن منك الذهاب إلى المتجر لمدة 10 أيام متتالية لتناول حصتك الغذائية يوم السبت فقط.
القائمة اليومية لنظام دوكان إكسبريس “سلم فقدان الوزن”:
- الاثنين: يوم وجبة البروتين، كما في النسخة الكاملة؛
- الثلاثاء: قائمة مختلطة من البروتين والخضروات من مرحلة الرحلة البحرية (بالتناوب). يمكنك تناول الخضروات التي لا تحتوي على النشا (الخيار، الملفوف، الخس، الكوسا، البصل، الطماطم)؛
- الأربعاء: بالإضافة إلى البروتينات والخضروات، هناك إمكانية تناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الفواكه، باستثناء السكريات (الموز والكرز والتين - كل شيء في القائمة)؛
- الخميس: الأعلى + خبز القمح الكامل (شريحتين)؛
- الجمعة: تضاف قطعة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 40%. تتوافق القائمة الآن مع مرحلة التثبيت في الإصدار الكامل؛
- السبت: حمية الأمس مع 200 جرام من الحبوب والمعكرونة والبطاطس المسلوقة.
- الأحد: قائمة كاملة مع كأسين من النبيذ والحلوى. نخالة كل صباح.
هذا النظام الغذائي البسيط والصحي ينتج بسهولة نتائج تتراوح بين 750 إلى 1000 جرام في الأسبوع. يعيد سلم البروتين بناء عملية التمثيل الغذائي بسلاسة من خلال فقدان الوزن البطيء، ولا يضغط على النفس، والأهم من ذلك، أن الجلد لا يتدلى ولا تظهر علامات التمدد، وهي سمة من سمات فقدان الوزن المفاجئ.